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EAAとBCAAとプロテイン、それぞれの使い方

2019.03.08

ノウハウ

今回は3つのサプリメントの使い分け。
自分には何が必要か考えるためのヒントになるよう考えをまとめてみます。


先ずは何回か説明してきたかもしれませんが、一度復習しましょう。
タンパク質は20+種類のアミノ酸が結合されて出来ています。

簡単に分けるとその中に必須アミノ酸(8種)と非必須アミノ酸(その他)の二つに分けられます。
必須アミノ酸は体の中では生成できないので外部から摂取する必要があります。


※ヒスチジンが乳幼児に限り生成できないため必須アミノ酸が9種類という情報もありますがここでは8種類と記載いたします。

EAAというのは(essential amino acid)の頭をとってEAAというのですが、必須アミノ酸を英語にしただけです。なのでEAAは必須アミノ酸を結合させた物となります。BCAAは更にその中から3種類、筋肉合成に関係の強いものを選んだ物になります。

なのでBCAAはEAAの中にも入っているし、両方ともタンパク質を摂取すれば全て含まれているということです。

ではタンパク質だけ意識していればいいのでしょうか?
友達に聞かれたらうんと答えますが、今回はもう少しちゃんと説明します。

タンパク質にはアミノ酸スコアというものがありスコアが100のものがいいとは授業のどこかでやったことないでしょうか?
なくても100というのはEAAがバランス良く含まれている食品ということで、動物性のタンパク質は100です植物性のものは100未満なので組み合わせてバランスをとるといいです。
豆腐に鰹節かかってるのもEAAのバランスがとれてるらしいですよ。

EAAのバランスが悪いとどうなるかというと他のものの数値が高くても一つ足りないと、上手くタンパク質として再合成できないくなり少ない数値に合わせた分だけもったいない事になってしまいます。

ですがいろいろな食品、動物性のタンパク質をしっかり食べられる日本ではベジタリアンの人以外そこまで心配しなくてもタンパク質量を守れていれば大丈夫です。

アミノ酸は一度体にプールされ、必要なものをそこから持って行きタンパク質合成などに利用するのでBCAAをたくさんとっていくら筋合成が高まっても他のアミノ酸がなければ筋肉を作ることは出来ません。なので材料は必要なのでタンパク質をしっかりとる必用は必ずあります。

ではいつBCAAやEAAを使うかというと、筋肉を分解するのを防ぐ目的や、筋肉の合成を高めたい時に使うといいというのが一般的な考え方です。

タンパク質を食事から吸収すると分解してアミノ酸にするまでに時間がかかりますが、EAAはもう少し分解が楽ですし、BCAAはもっと早いです。なので筋肉の分解を止めたい!という目的でトレーニング前、中にBCAAを飲んでいる人が多いです。そうすることで筋肉からアミノ酸を作り、エネルギーに変えるのではなく、摂取したものを使って分解を防ごうということです。

筋肉中のグリコーゲンが不足しなければそこまで問題ではないですが、食事を制限している人は使うと分解を防ぐ働きをしてくれると思います。糖質、脂質があれば、そこからエネルギーになるのでアミノ酸からエネルギーを作る必用も減ります。なのでバランスが難しいですね。EAAも同じような目的と思っていいと思います。

EAAはBCAAよりは少しおそいにせよ少し前に摂取するとか寝る前に摂取するなど、一日の必要量を分けて摂取する方法があります。

プロテインはタンパク質ですので吸収は少し時間がかかりますが、アミノ酸を全て含んでいるので吸収の早さなど考えないのであればプロテインが一番必要になってくると思います。食事でタンパク質が足りていなければですが。

筋肉を作っていく時に必要なのはトータルです。
筋肉合成を4倍高める!とかサプリメントには書いてあると思いますが、それは筋トレ直後とか摂取した直後だけの話で。1日の摂取量、1週間の摂取が大事です。分解している時間があっても合成している時間が上回っていれば大丈夫です。常にアミノ酸濃度を高くキープしようとしても感受性が失われてしまうという研究結果もあるので空腹の時間も必用だとおもいます。失ってから気付く事ってありますもんね。

それでも少しでも分解を防ぐ、栄養摂取のタイミングで筋合成を高めたいと言うときにアミノ酸のサプリを摂取すればいいと思いますが、先ずはしっかりとした栄養をとるという大前提はおろそかにしないようにしましょう。

後は思いつくのは筋トレをしている人がどのアミノ酸がどの程度不足するとかが分かれば体作りに行かせると思います。またそのような研究が見つかったらシェアさせて頂きます。

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