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栄養素の理解と設定(結局何たべればいいの?これはいいの悪いの?

今回話させていただく栄養素というのはカロリーコントロールの延長線上なので、カロリーのある栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物、アルコールについて説明させていただきます。


先ずはカロリーの大きさですが、タンパク質、炭水化物はグラムあたり4キロカロリー、脂質は9キロカロリー、アルコールは7キロカロリーあります。

食事を消化、吸収する段階で熱に変わる率が高いのが、アルコール、タンパク質であり、カロリーがそのまま体に吸収されると考えるのは安易ではあるかもしれませんが(でないと大食いの人とか説明出来ませんもんね)

基本的にはカロリーが大事です。その中で多少タンパク質多めの食事をすると体に吸収されるカロリーが少ないとかありますが、タンパク質100%の食事をするわけではないのでそこにそれほどダイエット効果を期待しない方がいいです。

もちろん筋肉をつくる上で必要量のタンパク質は確保したいので積極的に摂取していきたいのにはかわりありません。


今回は難しい話は置いといて基本を抑えましょう!
先ずは3つの役割を簡単に理解しましょう。

  • たんぱく質
    体の構成成分(筋肉、髪)
  • 脂質(エネルギー源、細胞膜の構成成分)
  • 炭水化物(エネルギー源)

    体を構成しているものは少なくては困るので摂取量を確保するのがコツです。なので具体的にカロリーを計算してみようと思う人がどのようにして三大栄養素の割合を決めるかを提案していきたいと思います。



    先ずは先ほど言ったようにたんぱく質は体を構成する上で大切ですので除脂肪体重×2gを摂取します。
    除脂肪体重というのは体重-脂肪の重さです。なので体脂肪率を完璧ではなくてもいいので計測できるといいと思います。


例えば体重100キロ体脂肪率30%なら70キロが除脂肪体重になるので140gのたんぱく質を一日の摂取目標にします。

次に脂質量は体重×0.8g~1g。先ほどの例で行くと80gから100gです。

そして残りを炭水化物の量とします。

摂取カロリーの目標が2500キロカロリーだとしたら、
たんぱく質が140g×4で560キロカロリー。
脂質が100g×9で900キロカロリー。
2500-560-900で1040キロカロリーが炭水化物の摂取目標なので4で割ると260g摂取になります。

 

ちょっとややこしいですかね?一度自分のでやってみてください。

もちろんこれらは目安なので毎日完璧に出来る訳ではないですし、多少、炭水化物増やして、脂質へらしても総カロリーが変わらないように調節すればいいと思います。

もちろん脂質0目指すとかはあまりおすすめしません。



 

で結局なに食べればいいの?


簡単に考えましょう。食事の基本ですが、皿を3つ用意したとしましょう。
その3つの埋め方を決めます。

1、肉、魚、卵などのたんぱく質の多く含まれるもの。
2、サラダ、野菜炒め等、野菜の多く含まれるもの。
3、ご飯、麺、パン等

これを守ると後は量の調節だったりを考えればいいので、食事するときに決めやすいと思いますし、誰かに食事管理をしてもらうときでもアドバイスをもらいやすい状況になります。(これはこれに置き換えてみるのはどうですか?など)

そして自分でこの食材はどの皿に分類されるんだ?となった時に食材を調べてもらうと知識が身に付きますし、バランスも自然と良くなっていると思います。



こんな感じで今回はしめますが、理解いただけたでしょうか?
理解できないところがあればどんどんご質問ください!必ず返信します。


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