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BLOGブログ

スタンディングショルダープレスをしよう。

ショルダープレス

ショルダープレスのスタート↑

 

 
 
 
 

ショルダープレスと聞くと肩を鍛える種目で肩を別に大きくしたくない人は肩をトレーニングする発想はあまりないかもしれません。


ではなく、下半身という土台をしっかり使い、上半身に伝えるという全身運動なのでまずは全身運動なんだという理解になってもらえるといいと思います。


どんな人がやるべきか
肩甲骨がしっかり動かずに肩に痛みがある人から猫背、巻き肩がある人、下半身の弱い人全員にやってほしいです。


では簡単なやり方から、
足幅は拳一つ分程度空けて立ち、バーを喉の近くに持つ、この時に肘がバーベルの真下にくるように支える。顔にバーが当たらない程度で頭上にバーベルを上げていく、少し上体を反らして顔に当たらない軌道を確保する(腰を反る訳ではない)
上げた状態では肘が伸び、肩の真上に垂直位置にバーがあるように肩もすくめます。
おろす時はまた頭に当たらない用に上体を反り下ろします。





よくあるミス&注意点

肘の位置が手前になり、バーを支えていない状態になってしまう。
そうなると、余計な力を使わないとバーベルが上にあげられなくなってしまうので、しっかり肘をバーベルの真下にセットしましょう。プラス、バーベルの移動のラインを見ると、少し斜め後ろに移動するので、バーベルの真下より少し肘が前にあるくらいの気持ちで構えましょう。

バーが前に倒れてしまっている





肘を伸ばし切らないで終わる。
肩をパンプアップさせるために肘を伸ばし切らないで連続で運動するという方法もありますが、今回の種目では肘を伸ばし切り、しっかりとした重量を扱う方がメリットは大きいので、パンプは求めません。求めるなら違う種目のがいいと思います。
それに、肘を伸ばさないと肩甲骨も最後まで動き切らずに終わってしまうので、肩甲骨を含めた肩の機能を考えるとしっかりフルに動かしたいです!肩こりも40,50肩も首痛も頭痛も治したいですもんね!

挙げた時のポジション




上体をのけ反る方法
上体はバーベルでやるには頭に当たらないように少しのけ反らないと筋肉を使うバランスが悪いです。のけ反る際のポイントとしては股関節からのけ反るという事です。骨盤を少し前に臀部の力で押し、上体はまっすぐに保ったまま傾ける。
お尻も使いますし、おなかもすごく使います。初心者の方はそれだけでつらいと思いますが、股関節を使えるようになるというメリットもあります、ここはないがしろにしないようにしましょう。

膝が折れている




肩が巻いている、すくんでいる
これらは肘の位置を正しい位置に持ってくる際に邪魔になるので肩甲骨は前や上にいないように少し寄せるような意識を持っておきましょう。(背骨を過剰に反らないように)

膝が折れている2




コツ
重りの持てない人はタオルなどで十分です、肩甲骨をしっかり動かそうというイメージで体操しましょう。コツは拳の上にコップがあるとして、それをこぼさないように上にあげ切りましょう。下げるときも同じ意識です。


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