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BLOGブログ

ビタミンB

2020.11.05

栄養素

ビタミンBとは

ビタミンBは沢山ありますが、サプリメントなんかでもビタミンB群とまとめて摂取することが多いです。それは一つでは効果を発揮しにくいのも理由です。

バランスよく取れてて上手く働きます。

沢山あるので一つずつ見ていきましょう。

B1(チアミン)

・健康な細胞を作っていくよう働きます。
・神経の機能を保つ
・糖質の分解サポート

多い食材、全粒穀物、ほうれん草、豆類、うなぎ、豚肉、玄米

B2(リボフラビン)

・赤血球とヘモグロビンの産生に必要
・早期老化防止効果もあるそうですよ
・脂質の代謝

多い食材、アーモンド、米、卵、牛乳、レバーさば、いわし

B3(ナイアシン)

・HDL(善玉コレステロール)の上昇
・ニキビなどの皮膚改善
・たんぱく質、脂質、糖質の代謝

多い食材牛乳、卵、豆、赤身肉、かつお、ぶり、とりささみ

B5(パントテン酸)

・脂質、炭水化物を分解しエネルギーにする
・テストステロンなどの重要なホルモンの生産
・アンチエイジング、美容効果

多い食材、卵、肉、ヨーグルト、たら、レバー、納豆

B6(ピリドキシン)

・セロトニン、メラトニン、ノルアドレナリンなどのホルモンの生産の助けにより、気分改善
・睡眠やストレス改善

多い食材、米、サーモン、ツナ、ターキー、鮭、いわし

B7(ビオチン)

・皮膚、髪、爪等、をきれいにする
・血糖値のコントロール
・胎児の成長を助ける

多い食材、肉類、イモ類、レバー、アーモンド

B9(葉酸)

・鬱の改善
・胎児の発育を助ける

多い食材、緑の葉野菜、アスパラガス、牛乳、小麦、レバー、いんげん

B12(コバラミン)

・他のビタミンBのサポート
・赤血球、ヘモグロビンの生産

多い食材、魚、豚肉、牛肉、乳製品、レバー、牡蠣、あさり

欠乏症

ビタミンBが足りないとどうなってしまう?

・貧血になる可能性があります。(疲労感、息切れ、頭痛、食欲不振等)
・葉酸不足の貧血症状には鬱、筋力不足もあります。
・B9が足りなくなると、下痢になることもあります。妊婦さんが不足すると胎児の先天性異常が発生する可能性が高くなるため、他にもB6も赤ちゃんのため不足してはならないものです妊婦さんはビタミンをとるよう言われます。
・B1不足は、便秘、吐き気、食欲不振などの胃腸障害
・B2不足は口内炎、肌荒れ等
・B5不足は風邪をひきやすかったり、疲れやすかったり、手足のしびれも

まとめ

ビタミンBは皮膚や髪も含め見た目にも重要、たんぱく質、炭水化物、脂質の代謝にもかかわるため、健康にも重要。鬱や睡眠にも関わるため心の健康にも重要。
ダイエットなど、食事を制限していると不足しやすくもなるので食事の質に気を付けながら、不安であればサプリメントも使うと効果的でしょう。

 

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