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カロリーの理解と設定

食事で一番大事なカロリーの理解と設定方法を今回はお伝えします。
カロリーなんてめんどくさい事計算してられるか!という人は他のルールを設定することで継続する方法をおすすめします。前回の記事で書いたので興味あれば参考にしてください。

でもカロリーは理解しておくだけでももしかしたら食事の考え方が柔軟になり、制限されるという気持ちからコントロールできそう!という気持ちになり、結果的に楽しくカロリーコントロールができるかもしれません。


一日に代謝されるカロリーは何で構成されているか

①基礎代謝
基礎代謝とは一日24時間何もせずにいたときに消費されるカロリーの事です。
例えば基礎代謝が1600ですよとなれば1600は一日なにもせずとも消費するカロリーです。
(基礎代謝はネットでも計算できますし、体重計で出てくるものを使用してもいいです)

②活動代謝
活動と書きましたが色々な表現があると思います。ここでは運動、生活で動く分も含めております。
要は動いた分代謝されるカロリーです。
METS法などでどのような活動がどれくらいカロリー消費を生むか予測することもできます。

筋トレ毎日していても、仕事がデスクワークで8時間動かない。ていう人であれば仕事である程度動き回る仕事や肉体労働をしている人の方が活動の消費は大きいと思います。

細かく言えば家で過ごしている時、仕事している時なんか落ち着かない人で動き回ってる人とリラックスしていてマイペースな人では消費の差がでますが、予測するのは難しいですね。

でも基礎代謝を増やすことは難しいですが、代謝を増やすならこの活動代謝が一番伸びしろがあるので活動量は心がけて増やしましょう!

③食事誘発性熱産生
難しい言葉ですが、食事をして、消化吸収するのにも内臓が働きますよね?その時消費されるかろりーです。
なのでこれはドリンクでカロリーを消費するより固形物をしっかり摂取した方が代謝が高いです。
肉や魚といったたんぱく質は硬いので③のカロリー消費だけでいえば大きいです。
(かといってたんぱく質だけといった偏りではバランスが悪いです。)


この3つを足すと一日のトータルの消費カロリーが分かり、自分の摂取カロリーの目安がつけられるということです。
いろいろな計算で一日の代謝を計算する方法がありますが、どれも目安なので調整は必要になってきます。


例えば五段階に分けるとした場合
1、運動をしない、仕事でも動かない人は            基礎代謝×1.2
2,運動は週2,3回軽く行うが仕事は動かない人        基礎代謝×1,4
3,運動は週2,3回行い、仕事も比較的動く人、もしくは仕事での活動が多いが運動は行っていない人                             基礎代謝×1.6
4,運動も週3回以上行い、仕事も活動量が高い人        基礎代謝×1.8
5,運動を週に5日以上ハードに行う人             基礎代謝×2



が一日に消費されるカロリーだとしたらそれ以上食べれば太るし、それ以内抑えれば痩せるということです。
なかなか綺麗に当てはまらないかもしれませんが、間の数字を使ったり、変化が見られなければ、調節したりして自分の体がどれくらい消費しているか把握できるといいですね。

ダイエットしたいときは上の計算式ででた一日の代謝カロリーから300から500ひいたあたりを目安に続ければストレスが少なく続けやすいと思います。


良くあるミス

①ダイエットを気合い入れてスタートし基礎代謝を下回るカロリーでダイエットをする→続かない、リバウンド、ストレス、食べる事への罪悪感。等など

②糖質を食べないようにしよう!油も控えよう!で糖質も油もなければカロリー不足に陥ります、生理がとまったりもします。糖質を抑えるなら多少揚げ物を食べたって大丈夫だし、体にいい油は積極的にとりましょう。

③運動をしないで食事だけがんばろう。運動がないと一日の消費カロリーが少ないのが分かったと思います。その中でカロリーを抑えようとすると結構さみしい食事になってしまうし、痩せてもかっこいい痩せ方でなく、こけた印象だったり、しわが増えたりとデメリットが多く痩せたのに満足出来ない事になりかねません。運動にはメリットしかないです。続けられる範囲からスタートしましょう。


今回はカロリーのお話でしたがいかがでしょうか?知らない事もありましたか?

一番大事なカロリーのお話でした。

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