くびれを作るにはドローインがいいのか？ブレーシング？

くびれのイメージ

くびれを作りたくない人は女性にはいないといってもいいくらい美の象徴でもあるくびれは先ずは痩せて脂肪を落とす必要はもちろんありますが、どういう運動、体の使い方をするかでもくびれができるようになります。今回はくびれができる原理、くびれがなくなってしまう原理を少しでもわかってもらえるように説明していきます。

お腹がなんか痩せにくいなーと思う方、まだ工夫が足りてないかもしれませんよ！

下の方にエクササイズ書いてあります。

くびれは骨と骨の隙間（変化させられない部分）

くびれはあばらの一番下の骨から骨盤の上の骨と骨の間の事を指します。触ってみてください。（やっぱりここにつまめる肉があるなーとか奥の方の筋肉もパンパンに固いなーとか確かめましょう）

ここに凹みがあればくびれて見えやすいという事です。

なのでここの隙間が長い人はくびれが出来やすいです。そこの骨格の問題はどうしようもありませんが、まったくくびれないという事はありません。諦めないように続きを読んでみてください。

ここの隙間を作るにはどうすればいいか

ここの隙間には骨という支えがない分、腹筋という筋肉たちが内臓を守り、骨格を背骨と共に支えてくれています。

反り腰などの問題が姿勢にあると、背骨が前に押し出される分、下っ腹が突き出てしまうのは想像つきますね。

下っ腹の見え方

それとともに腹斜筋という斜めについている筋肉があります。反り腰になるとあばらが開きやすく（それだけでもウエストに影響）、呼吸も浅くなって、腹筋たちも伸びた状態で固まったり、働いていない状態になるとしまりがなくなりくびれのない寸胴な体型になってしまいます。

突然、汚い絵ですみません。家の柱がウエストの幅だとして１０センチ。姿勢が崩れて、筋肉を固めてしまうというのは赤い部分の柱を追加して補強しているだけなので支えている幅も１５センチになってしまいました。（あくまでイメージ的な例えです）

赤い柱を追加するのではなく、傾いてしまった柱（姿勢）を戻してあげないといけません。

（骨盤後傾で猫背なら腹直筋、外腹斜筋などが収縮して固まりますし、スウェイバックなら内腹斜筋が収縮し、骨盤前傾なら全体的に伸びているし働いていない等）

姿勢の種類によって腹筋群も使われ方が変わってしまうんです。

簡単に流れをまとめると
筋力が弱る→反り腰、あばらの開き等から、腹斜筋を含める腹筋群が変な形のままの姿勢を支えるために固まる→くびれもなくなりやすい

ドローイン

題にもあるドローインというのは写真のようにお腹をへこませる運動の事です。
深部にある腹横筋まで意識し収縮させることが出来るので続けることで働いていない腹横筋や内腹斜筋にも働きかける事でウエストを減らすことも可能です。

ドローインやり方のコツ
呼吸を吸った時にお腹が膨らむようにする→息を吐きながらあばらも閉じていく。
その状態で呼吸をするときは浅くへこましたお腹をキープしたまま。

これを３０秒キープ×3セットとか

ドローイン

少し写真だと分かりにくいかもしれませんが、イメージ用に貼っておきます。

しかし、これはあくまで使われていない深部の筋肉を刺激する手段として使い、トレーニングする時、日常生活の時には行わないようにしましょう。
このドローインの状態は体重を支えるという機能としてはかなり心細い状態なのです。

体幹を支えるために使うには

では支えるにはどうすればいいのでしょう。
トレーニングしている人は一度は聞いたことがある、腹圧を高めてくださいという状態。

お腹に力入れればいいんでしょ？と未だに思っている人！！

一度腹圧をおさらいしましょう。

腹圧は肺に空気をしっかりためる事で横隔膜が下がり、それが腹部内圧を高めます。その膨らむ力を腹筋で締め返す事で体幹を最大限に固めるという事です。これをブレーシングといいます。ブレス（呼吸）の事ですね。

肺が左右に1個づつ、お腹に大きな空間が一つ。
上半身に3つの風船が空気をぱんぱんにしてぶつかり合っているというようなイメージです。

これは腹筋群を収縮させるというより意識的に固めて体幹がつぶされないように使うための姿勢保持のために必要な使い方です。

そしてトレーニングをするときのお腹の使い方で機能的にも正しい使い方です。姿勢もしっかり
ニュートラルでまっすぐでないと腹圧を最大限に高められず、腰に負荷がかかったりしてしまいます。

動きながらでも体幹をニュートラルに保ち、股関節などをしっかり動かしましょう。

くびれには結局どうすればいい？

頭がごっちゃごっちゃになってしまいましたね。

もちろん姿勢によってやり方ややりたい種目が変わってきますが、ドローイン的な使い方を腹筋運動を行い、細さを目指しつつ、
ウエイトトレーニングをするときはブレーシングを使い、狙った体幹以外の筋肉にしっかり効かせる。

というように使い分けトレーニングすることで機能的にも見た目のくびれも意識した体幹が出来上がるでしょう。

実際のエクササイズ（上記とは別に）

数ある中で少しだけ紹介致します。

１、左右の腰、腹部のストレッチ
前四本の指で大腰筋（お腹の縦ラインの部分）に圧を少しかけ、親指でくびれ部分に圧をかけます。
圧を保ちながら、左右に動いてストレッチしましょう。

腰のストレッチ

２、片足ブリッジ
片足を浮かせているので骨盤を真っすぐに保つために腹斜筋が働きます。もちろん臀部もきたえられるので反り腰にもいいです。下の画像のように傾いてしまう人はついている手で床を押したり、お腹をねじってみたりして骨盤を真っすぐにしましょう。

（正しいやり方）

（↑は体幹が上手く働いておらず、骨盤の左側が傾いてしまっている）

３、ワイパー
最初のステップは両膝90度で左右を入れ替えるようにします繰り返すことで、腹斜筋も動かしますし、股関節の位置を正すこともできるので脚痩せ効果もあります。

次のステップではしっかり腹斜筋に負荷をかけます。
両膝９０度のままくっつけ、そのまま左右に下半身を動かします。肩、腕が床から離れないようにすることでしっかり体幹がねじれます。