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BLOGブログ

内臓脂肪を減らしたい!筋トレと有酸素どちらが有効?脂肪燃焼の真実

2020.09.16

ダイエット

内臓脂肪のイメージ

 

先日、銀行の担当の方が人間ドッグで内臓脂肪多いと言われたので、歩いたり、走ったりどれくらいすればいいんですか?と質問頂いたので選択肢に入るなら筋トレしてくださいとお答えしました。

「筋トレで脂肪減るんですか?」


って言われてしまいました。

あんまり脂肪落とすので筋トレという道には着地しないんですかね?やっぱり筋肉をつけるのが筋トレと思っている人がまだまだ多いということですね!

なのでその質問にゆっくり回答させていただきたいと思っています。

では最後まで読んでください!

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪はつく場所が基本的には違います。

内臓脂肪(健康被害高め)
内臓脂肪は名前から分かるように、内臓の周りにつく脂肪なので内臓に負担をかけます。
具体的には
・インスリンの働きを下げる→糖尿病の危険
・中性脂肪、コレステロール値への悪影響→脂質異常
・血管の圧迫→高血圧の危険
・アディポネクチン(いいホルモン)の減少→動脈硬化の危険

皮下脂肪(健康被害よりも見た目?)
皮下脂肪も名前から皮膚の下につく脂肪です。筋肉と皮膚の間に基本的につきます。筋肉と脂肪がごちゃごちゃ混ざっていると思われている人が多いですが、筋肉、脂肪、皮膚と層になっているイメージの方が正しいです。
こちらの脂肪は健康被害は内臓脂肪よりは少ないですが、太れば内臓脂肪もある程度比例してつくものなので太っても大丈夫の考えはないです。
それに見た目がやはりみっともないのは仕事ができない、自己管理ができない、魅力的に映りにくいといった人生への被害が大きいでしょう。(厳しい言葉になってしまい申し訳ありませんが事実です)


内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方

内臓脂肪は皮下脂肪と比べ、基本的に先に燃やされますし、比較的に簡単に落ちます。
落とす順番は基本的にコントロールできません。脂肪を落とすためのいわゆるダイエットを行っていくという事になります。

なので先ず一番重要なのは一日のトータルで摂取カロリーより消費カロリーが高い状態をつくるという事です。

 

有酸素のが脂肪が燃えるといわれてしまっている理由

脂肪を減らすには有酸素運動がいいよと簡単に言われてしまう事がありますが、本当にそうでしょうか?

なぜ有酸素運動が脂肪を減らすのにいいとされるかというと
有酸素運動中にエネルギーとして脂肪を燃焼する割合が高いからです。

注意してほしいのは運動中という所と割合という部分です。
具体的に説明すると1時間のウォーキングの消費カロリーは体重にもよりますがだいたい200キロカロリーです。
これに対し適度に重りを使った筋トレは30分で200キロカロリーくらいです。

脂肪燃焼の割合は多くても、トータルのカロリー消費は筋トレのが高いです。



この一時間のウォーキングの200キロカロリーの部分だけ切り取れば有酸素運動のが脂肪燃焼効果が高いです。8割脂肪を使ったとしたら160キロカロリーで脂肪が1g9キロカロリーなので1時間で18gくらいの脂肪が減ったと仮定できます。

それだけですよ!24時間のうちの1時間だけの話に惑わされるのはやめましょう。


これが筋トレなどの無酸素運動中は脂肪をエネルギーとしてあまり使わないため脂肪を燃やすイメージがないと思われてしまっているかと思います。


ですが忘れてほしくない大前提
摂取カロリー>消費カロリー


例え1時間18g燃やしても、それ以上に食べればすぐに18gくらい補充されてしまいます。
なので1時間に着目するのではなく常に燃やす状態にするために大前提を守ることを最優先します。

筋トレの脂肪燃焼ボーナスタイム(アフターバーンとは?)

それに筋トレなどの無酸素運動はEPOC(運動後過剰酸素消費量)という状態に筋トレ後間に合わなかった酸素の補給をするために代謝が高い時間が運動強度にもよりますが15分から48時間続きます(運動強度高いほど長い)


この俗にいうアフターバーン効果のおかげで筋トレした後の何もしていない状態でも普段より少し脂肪を燃焼している状態が続きます。先に述べたⅠ時間の間でウォーキングに負けた分の脂肪消費量はここで稼げるというわけです。


痩せた時のシルエット?

仮に同じ有酸素と筋トレを比較し、同じ量痩せたとしても、痩せた時のシルエットは筋トレをした方が筋肉がつく分かっこよくなるのは想像がつきますよね。

(でもマッチョになりたくないから、って思った人!本当に簡単にマッチョになる訳がないので心配いりません。(特に女性)でも過去に脚太くなったもんって今思った人!それは筋トレのやり方が絶対に間違っていただけ!)

有酸素運動は無駄?

そんなことは決してありません。筋トレなんてつらくて続かないという人がいるとしたら有酸素運動を選択するのもいいし、リラックス効果、心肺機能の向上、体の循環を高めるのにも健康メリット沢山はあります。

僕の資格取得しているACSMという団体の運動推奨基準では簡単に言うと、有酸素運動30分程週5回、筋トレなどの運動を20分週3回。多く感じるかもしれませんが駅まで15分歩いたら帰りも含めて一日30分ですね!
やろうと思えば誰だって15分くらい早く起きられるはず。


大多数の人に当てはまらない話になってしまいますが、過剰に太っている人(かなり過剰)、ボディービルダーの最後の1絞りなど、頑固な脂肪というのが存在しますが、それを燃焼するタイミングでは有酸素運動を取り入れる必要があるときもあります。


 

ですが時間効率、見た目から総合的に見た時に一般的な人9割の人は筋トレを選んだ方が脂肪燃焼効果は高いと思います。


もちろん両方組み合わせるのが健康的!

 

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