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BLOGブログ

生理中は筋トレと食事どうする?

2020.09.25

ダイエット

女性は生理の周期があり、なかなかダイエット、トレーニングに対するモチベーションが続かない方もいると思います。そんな方へ知識と対処法をお伝えすることで自分の体とより上手く付き合えるようになってもらえたらなと思います。



この記事では生理周期を約1か月とし、前半と後半の二週間で分けて考えています。

生理とホルモン

ホルモンというのは体の機能を維持するためのメッセンジャーのようなものです。
女性でも男性ホルモンがありますが圧倒的に少ないので筋肉がムキムキになることはありません。これもホルモンの影響が大きいです。

逆に女性ホルモンは体に丸みを保ったり、内臓脂肪をつきにくくしたり、月経をコントロールしたり、髪、肌にも影響を与えます。

生理のお話でよく聞く二つのホルモンが

・エストロゲン(卵胞ホルモン)の働き(細かく話すとエストロゲンにも種類がありますが割愛)
・女性の特徴を作っていくのに必要なホルモン。女性らしさを!
・骨の成長、組み立てる役割

・プロゲステロン(黄体ホルモン)の働き
・PMSなど悪い働きに注目されがちだが妊娠するのに必要

この↑表の前半をダイエット期、後半をリラックス期とし半分に分けて説明します。

 

どちらがいいとか悪いではないです。働きの違い。バランスが大事です。エストロゲンが増えすぎてもエストロゲン過多になり様々な症状がでます。
実際ホルモンを知ってもやる事に変化はないので今回はこんなのあるよーくらいに覚えておいてください。

生理中、運動と食事コントロールは?

もちろん継続することが大切なのは大前提なのですが、継続するために気分がのらない生理中はいっそ休むという手もあるという事を頭に入れておきましょう。気分が乗らないのに運動しても質は悪くなるし無理に頑張りすぎても後で気持ちが追い付かなくなってしまうかもしれません。


休んでも大丈夫なんだ、と思うだけで安心できますよね!

実際の研究

http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A881205&dswid=-8442
実際に↑の研究ではグループを分け、
(1、生理サイクルの痩せ期2週間にトレーニングを集中したグループ、
 2、生理後半2週間にトレーニングしたグループ
 3、期間関係なく継続的にトレーニングしたグループ)
生理の前半2週間にトレーニングを固めたグループが筋肉の発達が一番見られたとのことです。

 

理由はホルモンの影響、気持ちの影響などいろいろあるので、生理後半の期間にトレーニングを出来るならやれた方がいいですが、できない時は無理せずに頑張れるときに取り返す!という考え方でいいです!という意見のサポートになる研究ですね

 

食事もカロリー設定、たんぱく質の量など普段意識している事があると思いますが、食欲がないときは体の感覚に頼って無理に食べなくても大丈夫。

逆に食欲がどうしても増してしまう人は軽い運動、たんぱく質の摂取をこころがけ、全体的なカロリー摂取を増やさないように気を付けるといいでしょう。

運動のプラン

生理中は無理をせず!気持ちに従って無理のない範囲で運動できるといいでしょう。
出血から鉄分レベルも低いです。フォームや使えていない筋肉のアクティベーション、ストレッチに集中するといいでしょう。

 

生理が終わってからはダイエットにおすすめの時期といえるでしょう。

この時期は気分もいい傾向にあります。ある程度の重りを扱い、セット数も増やし、大きい筋肉を使う運動を心がける事で体の筋肉をより多く使うようにしましょう。

できれば運動の頻度もあげるといいです。この時期はがんばるといい時期!

 

 

後半の二週間は痩せにくい時期で浮腫んで体重が増える方もいるでしょう。
体重にはとらわれず歩いたりして体の巡りをよくするのはいい手です。トレーニングは重さは無理せず、ボリュームも頻度も少し落としていいです。無理はせず。


ここで体重が増えてしまう大きな原因はイライラ、気持ちの不安定さからくる食欲の増加です。300キロカロリー前後多く摂取してしまうことが多いそうです。ホルモンの影響で浮腫むということもありますが、ここで増える方は食べている方の原因のが大きいです。実際に指導させていただいてる中で無理なく食事コントロール出来ている方はここで体重は増えないです。(もちろん個人差あり)

イライラ期対策

チャレンジ精神はなかなか持てない期間です。今から筋トレ始めるぞ!という人もここは避けた方が無難でしょう。
この時期は軽い運動、ストレッチ等で気持ちのリフレッシュを優先させて、栄養価の高いものを食べると、甘いものを食べたい欲が少し抑えられます。まあいっか!と思えたらいいし、

それでもどうしても食べたいときは我慢せずに食べて!我慢が一番大敵。


自分にやさしく、がコツ

まとめ


ホルモンが体に与える影響は大きいです。
基本的には睡眠、健康的な食事、適度な運動がホルモンバランスを整えてくれます。
体重、などの変化にとらわれすぎずストレスをためないのも必要です。


出来る事をマイペースに!!

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