筋トレにかける時間、セット数や頻度の考え方

基本的に良く聞くのが10回×３セット一種目というのがあります。
重さの指定も1RMの何％と目安も調べれば出てくると思います。

これも前提としてフォームが綺麗で的確に狙った部位を追い込める人に当てはめないと％というのは役に立たないです。いくら代償動作を入れてチーティングをいれてレップ数を増やしてしまうと％では自分の重さ設定を上手く出来なくなってしまいます。なのでチートするならやはり最後の追い込みだけにすると自分をしっかり調べられます。

そしてまだフォームが安定していない初心者の方は10回3セットこなせる重さをやりながらフォームを安定させて、重くしたりしてどこで自分のフォームが崩れるかなど考えながら出来るといいかと思います。重いのも安全内でチャレンジしないと成長が遅くなってしまいます。（フォームも体の変化も）

フォームが安定してしっかり追い込める様になって来た人であれば、色々なやり方が考えられると思いますが、10回3セットで1分程度が一番筋肥大にいいとされるのはトレーニング後の成長ホルモンの上昇が一番見られたからなのですが、実は筋肥大とこのトレーニング後のホルモンの変化は関係がないのが証明されています。（Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy.）なので加圧トレーニングは通常のウエイトトレーニングが出来ない人にはいいかもしれませんが、そうでなければ加圧トレーニングを選ぶ必要はないと思います。というのが現在の僕の意見です。

トレーニング後だけのホルモンの変化より筋肥大には筋細胞の合成作用が大事ですが、それは運動強度×運動回数が大事です。
（ここの運動強度はどれくらい狙うべき場所に負荷を乗せるかが大事。）

つまり50回10回3セット1分の休憩で出来る人がいたとして、3分休んで55キロで10回3セット出来るならそちらの方がトータルの負荷が多いのでそちらの方が筋肥大には有効と思われます。

ここからは僕の経験も含めのお話ですが高重量が扱えるようになってくると力を発揮出来る時間は短くなると思います。

例えばデッドリフト100キロ出来る人が75キロ10回3セット出来るとして、デッドリフト300キロあげる人が225キロ10回３セットを同じ感じで出来るかというと違うと思うんです。重いのをあげれる方が休息も長く必要になると思います。
重い物をあげられる人は効率良く力を発揮出来るようになってるから出来るのであって、単純に3倍あげられるから筋肉量3倍というわけではないです。なので上級者で筋力が発揮出来るような人であれば3セット目を重くして本セットは1セットだけとかにする方が高重量を扱うような種目では効率がいい場合があると思います。3セットがいい2セットがいいというよりか、どれくらいのペースでピークを作るか、ウォームアップするかだとおもいます。

それではトータルの負荷が減ってしまうではないかと思われますが、一回のトレーニングで無理して回復に時間がかかり過ぎる場合を考えるとセットは少なくして頻度をあげるのもいい手なのではないかと思います。一週間7日あるので週に一回5セットやるのではなく、週二回にして3セットづつ等、、
そのほうがトータルの負荷は多いです。回復も一回のトレーニングで追い込みすぎてないぶん、おいつくはずです。（回復も個人に差があります。）
Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?
上のリンクはセット数や追い込み方を一回のトレーニングで考えるより、週単位での頻度などを考慮して考えた方がいいという仮定をしています。まだ調べている段階ではあると思いますが、
ベンチプレス１RM70％の重さで3セット限界までを週2回やるのと、同じ重さで2セットを限界手前くらいの追い込みで週4回やるのとどちらが筋肥大には有効かと簡単にいうとそういう考え方です。

頻度VS負荷みたいな感じですかね。
一回のトレーニングで追い込めばいいのかといえば20時間くらい無理して筋トレして2週間休む方がいいとなってしまいますし、じゃあ追い込まず軽ーい負荷で30分毎に筋トレすればいいかというとそれも違います。いいバランスがあるはずです。

ある一定のラインまでの追い込み以上はあまり意味がないthresholdがあるとしたらその手前までの追い込みが出来れば回復が効率良くなり、トレーニング頻度を高めることが出来るため週単位での総負荷をあげられますね。

このあたりの研究がどんどん進んでメカニズムが明らかになるのを楽しみに待ちましょう。
それまでは今明らかになっている事を考慮し自分のレベルに合ったトレーニングを進めましょう！