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BLOGブログ

正しい歩き方で痩せる!

2020.06.21

ノウハウ

歩いて痩せる?

正しく歩いてどうして痩せるのか?

ではなく正しく歩いてないから脚が太いんです。

正しくない歩き方を続けていくと、使われるべきところは使われず、使わない所に負担をかけすぎて太くなるという悪循環に陥ってしまいます。

外側に重心が逃げ、O脚方向に脚がねじれ、膝が中に入る、偏平足、外反母趾、から大転子がでて、お尻が四角くなり、垂れ、太ももも太くなる、使い方がわるいふくらはぎは足首まで太い!

なんて色々、悪い事があります!正しく歩くだけでも変われる部分が沢山あるはずです。

綺麗な脚を作りましょう。

一日どれくらい歩く?悪い姿勢のまま歩くな!

今回は正しい歩き方で痩せよう!という事ですが、
歩き方と調べてもらったことがある人は分かると思いますが、かかとから着地して歩けとか、実は間違った歩き方はかかとから着地すること。とかどっちやねん!!

って思ったことある人いるんじゃないでしょうか?
(ほとんどは歩き方なんて気にしたことない人かもしれませんがこの機に歩き方覚えてってください)

かかとから地面に着地し転がるようにスムーズにつま先の方に移っていくのが正解です。

なぜかかと着地がダメと言う人もいるかというと、ここのブログでも度々話していますが、骨盤が前傾で反り腰の人が多くいます。そしてその姿勢だと膝は反張膝といって、膝が柔らかく使えない人が多いんです。そんな人がそのままかかとで着地してと言われても脚全体を棒のように使い膝や腰に負担をかけてしまいます。

 

なので実際はかかとから着きますが、ほどよくと言うか、結局人によって癖が違うので、アドバイスの仕方や言い方も変わるので、自分の感覚をしっかり当てはめてこの記事を読んでいただき、少しでも正しい歩き方を今より深く理解してもらえればと思います。

 


さて、どれくらい歩きまますか?という問題ですが

歩けば歩くほどいいというわけではないです。歩くのにも正しいフォームというのが筋トレと同じくあります。

悪いフォームで歩けば歩くほどどこかに負担が偏り、変な所が太くなったり、どこかを痛めたり

久々に軽くウォーキング、ジョギングして膝を痛めた!自分の老化が怖い!という経験したことありませんか?


運動していない期間があると姿勢が変わり、歩き方も変わり、負担をかけてしまうんです。

僕自身、前に熱で一週間くらい休んだ時後、トレーニングしたら肩が痛いという事がありました。

一週間でも体が固まってしまいます。


何が言いたいかというと、自分に合った歩く量があるという事。
一日一万歩とかよく言いますが、正しく歩くのが優先です!という事。


一日5000歩でも正しく歩けばしっかり運動になりますよ。


本当に座ったままの時間が長く歩く機会なんてない!という人は合間合間のストレッチ、一駅分歩く、20分だけ歩くなど、少し気合いがいりますが自分で時間を作ってあげる必要がありますね。

本当に時間がなければそれこそ筋トレを学んでいって時間効率よく運動できるとベストですけどね!

 

先に正しい歩き方を

後に悪いパターンも少し紹介しますが、今回は正しい歩き方をご紹介します。少し用語も今回はあえて使いますが、用語なんて覚えなくてもいいので、実際に歩きながら、力の入り方とかを確認してみてください。


一歩を細かく分けて考えていくときに段階分けがあります。気にせずさらっと読んでってください

写真を見る時は左脚を見てください

1、初期接地 (initial contact)

踵が地面に着く瞬間でここをスタートと終わりにして一周して説明します。


ここでは踵から地面についているかが一番重要です。踵で接地するためにはある程度足首が動きつま先が勝手に上を向く必要があります(自分で意識的に力を入れてつま先を上に向けるわけではありません、後に説明します。)


後は踵で接地したときに体幹がまっすぐである必要があります。足が地面とぶつかる事で少しブレーキがかかるのですが、体幹は前に進んでいく慣性の力が働きますが、臀部の力がそれを止める事で体幹を真っすぐに保ちます。ここが柔軟性がないと、腰痛める原因にもなります。


色々難しいですが、ここでは踵で地面に触れまーす、上半身まっすぐです!ってだけ覚えてください!

2、荷重応答期 (loading response)

足が地面に着き、反対の足が地面から離れるまで


踵が地面に設置して踵を支点に転がるように前に進む段階です。転がると勢いがつきますから、変な力を使わずに歩けるので重要です。踵で着地、そこから転がるようにつま先まで着地!と覚えましょう。

転がるといってもスキーの靴を履いた時みたいに足首ガチガチに固定して歩くわけではないですが、そんな雰囲気です。(伝わるかな?)


そして膝を着地したときに、膝は軽ーく曲がっていて少し衝撃を和らげています。踵着地!!というと膝をぴんっと伸ばしてしまう人がいますが、それはブレーキがかかりすぎるし、腰、膝、などへの負担が大きいのであくまで自然と踵で着地出来るようになるため、読み進めていってください。



転がるためには足首の角度が維持される必要がありますが、結構、歩き方を教えると踵ついた直後にパチンっと地面を足裏でビンタしてしまう人がいますが、前脛骨筋というすねの前の部分の筋肉が上手く働いていなくて、先に話した転がって進む力を失うので他の部分(前もも等)に負担をかけます。足音は静かに!

立脚中期(midstance)

反対の足が地面から離れた所から,見ている足の踵が床から離れた時まで。

 

ここでは片足に重心がしっかり乗った時、脚も骨盤も真っすぐになり、一番頭が高い位置になりジェットコースターの頂点に上った時のような感じです。高い位置から落下する力も使ってその先を歩いていくのですが、高く上がってないとすり足のような歩き方になって、脚の余分な力をまた使います。

 

そしてそのためには正面か後ろから見た時に、骨盤が傾いていないか(トレンデンブルグ歩行)を確認します、中殿筋というお尻の横の筋肉がしっかり働いているかどうかが分かります。(中殿筋だけではないが)

立脚終期(terminal stance)

見ている脚の踵が地面から離れた時から反対側の脚の地面接地まで

 

進む力を貯めていくためにこの時に必要なことは後ろの膝は伸びていて、母指球という球の上で転がるという事。背伸びする力、足首の力で地面を蹴る必要はありません。先ほど説明したようにジェットコースターでいうと降りている時なので進む力はそれだけで十分です。

ただ母指球で転がるためにはふくらはぎの耐える力が必要ですが弱いと上手く転がれません。

前遊脚期(pre-swing)

反対脚の地面接地から見ている脚のつま先が地面から離れた時

ここではデコピンするときに力を貯めているような状態で今にも脚を前に蹴りだすぞーという状態です。その力を貯めるためには後ろの脚が長く地面に残っていること(指まで)、股関節の角度がしっかりついていることです。腸腰筋などが固いとデコピンできないため、(振り子運動も)姿勢もどんどん崩れるでしょう。

なのでBELIONではおなじみストレッチランジでは後ろ脚の腸腰筋をストレッチしてその力で上がるという歩く力を取り戻す運動も大切にしています。後ろ足のふくらはぎも正しく使えますし、素晴らしい運動です。

遊脚初期,中期、後期(initial swing、mid-swing,terminal swing)

遊脚期も3つに分かれているのですが、脚を前に蹴りだしている時につま先上に向けろ、股関節をしっかり使い膝を上げて!というアドバイスすべて意識的にやるというよりも上までの過程がしっかりできていれば脚は勝手に前に振り出されます。

脚を前に出す上で膝が曲がって地面につまづかないように足が浮き、つま先が上を向き(自然に)一番最初の踵が地面に着地する所に戻っていきます。

 

 

間違った歩き方パターン

1、お尻が左右にぷりっぷりっと動く、傾く事で体や骨盤が傾いてしまう。

これは特にお尻の横の筋肉が働いていないと起きてしまいます。気をつけましょう。

ブルガリアンスクワット、ランジ系の運動で骨盤の保持力を養いましょう。

2,がに股
よく見ますよね。ねじれ歩行です。後ろの足も真っ直ぐ蹴れないので膝下が外に向く、膝が内側にいってしまう力が働いてしまいます。後ろ足のデコピンパワーもたまらないので他の力を使ってしまいます。ほとんどの人が少なからずこういった力が働いており、姿勢をどんどん崩してしまいます。真っ直ぐしゃきっとしましょう!


3,足首、腸腰筋等が硬い
後ろの足首が硬いと後ろ脚が写真のように後ろに残り、出っ尻みたいになり、上半身も前傾しています。それを起こすため腰が疲れてしまいます。


4,大臀筋歩行
無理に大股であるこうとしたり、スウェイバックだったり、殿筋が働かないと上半身が後ろに倒れるような形になります。上半身が振り子みたいになってしまい、臀部を使えません。
5,前の足がぺたっとついて膝が伸びすぎている
踵で着地しようとしすぎたり、ハムストリングの筋肉が働いていなかったりすると、膝が衝撃を吸収しない分、骨盤を後ろに押しやる力になってしまいます。腰がそれたり、上半身が前に倒れたりします。進む力も止まってしまうので効率が悪いです。

足が地面をビンタしないようにしましょう。


どうでしたでしょうか?最後まで読んでくれた人いますかね?


ちょっと細かく長くなってしまいましたが、試したりしながら読んでくれると、正しい歩き方が段々分かってくると思います。


質問などありましたら@622jeviaでライン登録してメッセージくださいませ!

 

 

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