妊婦の方の運動ガイドライン

今回はACSMという僕の資格の団体のページを参考に記事を書いていきます。

参考文献
ACOGというアメリカの産婦人科医学会のガイドラインから参考に妊婦の方の運動のガイドラインとNSCA　妊娠とエクササイズ生理学的変化、および母体と胎児への影響（https://www.nsca-japan.or.jp/journal/13(6)13-17.pdf）を元に説明していこうと思います。

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/08/06/fit-pregnancy-guidelines-simple-guide

どれくらいいつから運動すればいいの？

先ず運動を始める期間は13週前後以降からの運動を推奨していることが多そうです。初期はつわりに伴う体の不調、栄養問題、流産の心配もあるからです。

運動の時間についてですが、週に最低150分の中程度の有酸素運動をすることを推奨しています。（毎日30分くらい歩こうねってことですね）
ウォーキングが一番手軽に行いやすいと思います。水中での運動（軽いスイミングも）は浮力もあり、可動制限がある妊婦の方にはとてもいい運動だとおもいます。心拍数は人にもよりますが１４０程度までに抑えておくくらいのレベルでいいと思います。（運動しながら会話できるくらいのレベルです）

妊婦の方が医師などから何か運動を制限される禁忌、合併症がない限りは運動は有益であるという事です。

どの程度のレベルの運動をするかは妊娠前の運動レベルにもよります。筋トレを全くしていなかった人が妊娠してから筋トレをがんがんやる、歩く機会すらなかった方がジョギングを始めるというのは推奨できませんが、妊娠前から筋トレをしている人であれば、妊娠期間中に体力、筋力ともに元々持っている体力レベルを落とさないように適度な運動を心がけるのがベストでしょう。

初めは軽ーく、疲れない程度からはじめましょう。

筋トレで気を付ける事

１、呼吸法

無酸素運動でバルサルバ法、腹圧高めて呼吸を一瞬止め、体幹を固定する呼吸法ですが、筋トレをやっている人は無意識にもやっているかもしれません。

妊娠中はこれに気を付けて、呼吸を止めないよう心掛ける必要があります。

２、セット数、負荷の設定

激しい動作を伴う運動、高重量を扱う運動は避け、筋トレなら、12レップから15レップを１～２セットです。

３、おすすめの筋トレ
下半身
内もも、お尻、ハムストリングス、前腿、等、下半身のトレーニングは分娩時のための準備にもなります。
また、骨盤底筋群を鍛えておくことで、産後の体型の崩れからいち早く妊娠前の状態に戻すことも可能ですので、ケーゲル体操も有効です。産

後は腰が反り、その治し方にも気を付ける必要があります。
よろしければこちらの産後の骨盤は前傾？後傾？という記事も見てください。（https://belion.jp/cms/20200526_2051/）
　
上半身
僧帽筋、三角筋後部、広背筋、などは重量の増加が予測される、胸、お腹に対して備えるために下半身と並行して鍛えておくことで妊娠中の腰痛の予防にもなるでしょう。

避けるべき事

１、高重量の筋トレ
重い負荷では呼吸を止めることを避けられなくなると思いますし、腹圧もかかります。重量は軽めにしましょう。

２、仰向け、立って止まる
16週以降は仰向けを避けましょう。共に心拍出量（一分間に全身に送る血液量）を減少させるので避けましょう。

３、体幹を酷使する種目
腹圧をそれほど必要としないマシンでのトレーニング、重すぎないフリーウェイトにしておきましょう。フリーウェイトは転倒に気を付ける事。

まとめ

運動を積極的にしたいと思っている方は、トレーナー、産婦人科の先生と協力してもらって運動をすることで、お母さんの体も赤ちゃんの体も気を付けていきましょう。

運動をすることで、母体の健康、産後の体型の回復だけでなく、胎児の脳みその発達も助長する可能性もあるみたいです。
https://sg.style.yahoo.com/exercise-during-pregnancy-may-boost-babys-brain-development-112459034.html

お母さんが運動をすることで体も心も元気になることで、子供がすくすく育つのは間違いないはず！

適度な運動はストレスを解消しますし、適切な睡眠を促しますし。全身の巡りをよくすることで、ホルモンバランスも整えてくれます。

僕自身三人子供がいますが、よく妻とお散歩にでかけていました。
旦那様もできれば協力してあげてください。