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BLOGブログ

ダイエットに必要なたんぱく質の量を見直そう!

2020.07.28

ノウハウ

たんぱく質をどれくらいとりましょう。ってトレーナーに言われたり、ネットで見たりして聞いたことがあるのではないでしょうか?


でもちゃんとその必要性が分かっていない人も多いと思うので、たんぱく質もっと取らなきゃ!とおもってもらえるように頑張って記事を書きます!

メリット1 筋肉が増え、脂肪も減りやすくなる!

ある研究(クリックして研究に飛べます)では4週間で2グループに分けて週6回の運動(筋トレとHIIT)をしてもらい、カロリー制限をしてもらいました。(除脂肪体重毎に33キロカロリー)60キロで脂肪率28%なら、除脂肪体重約43キロなので1419キロカロリーです。

結構厳しめの制限ですね。

そして2グループの違いはたんぱく質の摂取量です。
1グループ、 1,2グラム×体重

2グループ、 2,4グラム×体重

また60キロで説明すると、1日たんぱく質72gと144gの違いです。

結果はたんぱく質の少ないグループは筋肉量が維持で脂肪は平均3,5キロ痩せたのに対し、たんぱく質の多いグループは筋肉量が平均1キロ増え、脂肪は平均4,8キロ痩せました。


4週間でこれくらいの差がでるのでたんぱく質多く取るメリットはありそうですね。

まず、体重×1,2gでは少ない方なんだなというのが分かります。

デメリットは?

多くたんぱく質を取りすぎると腎臓に負担をかけるという意見があるのですが、研究もあるのですが、健常者であれば問題ありません。すでに腎臓に何か機能不全をお持ちの方はお医者様の指示に従うといいです。


あとはたんぱく質とればとるほどいいというわけではありません。筋トレをするには炭水化物も必要だし、ホルモンの機能を保つためにも脂質もしっかりとらなければいけません。
決められたカロリーの中でそれらの栄養源も確保しながらたんぱく質を摂取していきましょう。

また体重×4gとかなかなか現実的に継続できない数値を設定するのも意味がありません。

 

摂取量を決める時の注意点

よく体重×2gを目安します。簡単で分かりやすいので僕自信も簡単に説明するときは使います。

今回はもう少し深く考えていきましょう。体重というのは、60キロでも背が小さめのぽっちゃり体型な方の60キロと脂肪が少ない男性の60キロの方では筋肉量が全然違うことが分かると思います。

ある程度しっかり食事コントロールできる方には筋肉量×3グラムというのを使ったりもします。

自分で計算してみてください。
後、脂肪率というのは体重計で出たものはあまり信用できません、BELIONでも使っている脂肪圧計測で出された脂肪率の方が圧倒的に正確です。会員様は担当トレーナーにお聞きください。

食事?プロテイン?

これは何回かブログにも書いたことあるのでざっくり行きますが、食事でとれるなら食事でとった方がいいです。

たんぱく質の摂取が多い方が脂肪が減る理由の一つにはたんぱく質は吸収、消化されるときにエネルギーを多く使うという点です。

プロテインでとるより、肉でとった方が吸収、消化にエネルギーは使います。(肉固いし、噛むし、想像できますね!)


でも意外と食事から全部とるのが大変なんです。
例えば脂肪の少ない赤身のステーキを300g食べたとしたら、たんぱく質60gくらいとれます。
卵1個6gくらいです。

先ほどの60キロ脂肪率28%の人を使って考えてみると、体重×2なら120gだし、筋肉量×3なら129gが1日のたんぱく質摂取目標になります。

例1

朝卵2つ、ご飯一杯、みそ汁、焼しゃけ

昼ステーキ300g、サラダ

夜、魚定食

これであればたんぱく質125くらい、カロリーも1500から1700くらいになると思います。
これくらい食事からたんぱく質がとれていればプロテインは必要ないでしょう。

例2

朝 卵ご飯(卵1個)みそ汁、サラダ

昼 うどん

夜 魚定食

これだとたんぱく質が40から50gでカロリーが1500前後になると思います。
これだとたんぱく質が朝、昼と少ないので間食や食事前後でプロテインをのんで30gくらいたんぱく質を追加することで目標に近づきます。(それでも足りないくらい)


よりいい体を作っていくにはたんぱく質結構重要なんだな!とおもっていただけたでしょうか?

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