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筋肉を成長させるための必要トレーニング量

2021.02.16

ノウハウ

筋肉の成長

筋肉を成長させるための必要トレーニング量内容で今回は話をしていきたいと思います。


これは自分でトレーニングするときも、トレーナーがお客様に提供していくトレーニングを考える時でも適応される基本的な考え方をシェアしていこうと思います。少しマニアック?になるかもしれません、興味のある方ご覧ください。トレーナーの方は必ず必要な知識です。

女性も?

そして筋肥大だから私関係ないや。と思った女性の方もダイエットや体作りは基本的にこの筋肥大の理論の基、筋トレをしています。筋トレの基礎ともいえます。

筋肉肥大しなくて食事制限していれば運動して消費してそれを下回る摂取が出来ていれば脂肪が減るので体型も変わります。それももちろん素晴らしい事ですが、その間にお尻の筋肉はしっかりつけて丸みを出す、背中は猫背なのでしっかり鍛えて姿勢を治すとかっていうのにも必要な考え方になってきますので変化がない人で変化が欲しい人はみんな読みましょう。

初心者の方

初心者の方はトレーニングを始めると面白いように体が変わります。毎週にでも持ち上げられる重さが増えたり、体の形も変化していくのも早いです。これは筋肉に脳が命令出来るようになってくる慣れる期間でもあります。重りを効率良く挙げるためにどうしたらいいか脳が探っていき上手くなっていきます。その間は重りをどんどん挙げれるようになります。

なので初心者というのはあまり何も考えないでもある程度のところまでは勝手に成長します!特に上げられる重りの重さという意味では。


僕も筋トレを始めた頃は毎回限界までやったり、補助してもらって後、何回!!とか厳しさを求めて追い込んでいた頃もあります。でもやっぱりそれでは怪我したり、成長も止まったりと悩みました。


やはり毎回限界の重さにチャレンジ、毎回限界まで追い込む、同じ事を毎回やっててもやっぱり体は慣れて行ってしまい体は成長しなくなってしまいます。


なのでお客様に初心者の頃に教えるのは適切なフォームと姿勢を崩している原因を探り、効率良く体を使える様にしていき体を整えます。その間でも筋肉はつくし、食事もコントロールすれば脂肪も減り体は変わっていきます。

そもそも毎回限界までやるなんて無理とか、継続的にトレーニングをすることに先ずハードルがある人は先ずそこをクリアしましょう!(多くの人はここが一番のハードルかもしれませんね。)

それがクリアできて、もっと体を変化させる!というときに必要なのがピリオダイゼーション的な考えやサイクルです。

 

ずっと筋トレしてる最初は変化でたけど、最近は見た目もかわらないし、同じ重さしか出来ないっていう方多いのではないのでしょうか?そんな方はしっかりと最後まで読んでください。

筋肥大と筋力

基本的にダイエット目的でもかっこいい体作りでも筋肥大を狙ったトレーニングの考え方で良いと思います。弱って衰えている部分は肥大させる必要がありますので。

そして筋肥大と筋力の成長というのは基本的には比例します。(持っている筋肉のタイプにもよるので個人差はある)


筋肉を大きくしてそれを強くする、また大きくして、強くするという繰り返しで筋肉は成長します。

これ以上大きくしたくない!!っていう人は大きさを求めないトレーニングをすればいいですね!!
動かない部分を動かせる様になるためのトレーニング、柔軟性、強さを向上する。
もしくは現在の体型を維持する最低限の運動。(維持は比較的簡単です)

筋肥大と筋力のためのトレーニングが少し違うところは筋肥大に必要なのは量、筋力に必要なのは重量という所です。

どれくらいの量の筋トレをやればいい?

先に述べたようにやるだけ成長するのは筋トレを始めた頃だけで、それ以降は上手に計画的にやらないと成長は止まります。(ステロイド使っている人はやればやるほど成長しますが絶対にやめましょう)


筋肥大に必要な一週間でのセット数


大きい筋肉は10~20セット

小さい筋肉は20~30セット

です。
研究でもこれはしっかり出ています。どこからがやりすぎという線引きは示されてはいませんが、オーバーワークになれば成長するどころか怪我してしまいます。上記のセット数の中でやっていくのが妥当と思われます。

2017 Jun;35(11):1073-1082.

 doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19.


一セットの回数は8回~20回+です。


胸の筋肉を大きくしよう!と思ったら、

月曜
ベンチプレスを10回×4セット
ダンベルフライ10回×3セット

木曜
インクラインベンチプレスを10回×4セット

これで11セットになるので最低限と思われる10セットはクリアしました。

基本的にはこれを鍛えたい部分に当てはめていけばOKです。

個人差は?

筋肥大に必要なセット数というのを上で述べましたが、もちろん個人差があります。

個人差にどう対応するかというと、

先ず覚えて欲しい用語があります。
MV 現状維持のトレーニングセット数
MEV 肥大に最低限必要なセット数
MAV MEVとMRVの間で理想的なセット数
MRV 回復が間に合う最大のセット数

これをみてじゃあMAVを見つけてそこでトレーニングすればいいという訳でもありません。日々成長しているはずなのだからこれらも日々変化するはずです。

そして個人差というのは例えばスクワットを20セット週にやると筋肉痛が回復するのが間に合ってなく、扱える重りも伸びてない、寧ろ下がってるという場合はその人のMRVを超えているのでセット数を下げて回復を間に合わせる必要があります。

逆に週に1回脚のトレーニングの日があってスクワットを5セットやって、ランジを3セットして何も成長していないと考えるとMEVに達してない可能性が高いので少しボリュームを増やす必要があるでしょう。

1セットに対する強度と量の問題

セット数だけで説明をしましたが、その1セットの質というのを説明します。

強度と量というのは両立するのは難しいです。

例えばスクワットが100キロで10回出来る人がいるとします。本当になんとか10回出来るとしても2セット目はもうやる気にもなれないくらい1セットで終えてしまったら、2セット目は5回くらいしか出来ないかもしれません。

これでは強度を求めすぎた結果、量が確保出来ず、成長させるのは難しくなってしまいます。
(MVは結構少ないセット数ですみますので、維持をするには強度を求めて、時間を短くするやり方ももちろんあります。)



じゃ軽い方が良いの?

そうでもないです。逆に同じ人が重りなしで成長しようと思ったら、自重でスクワットを50回やっても筋肉を追い込む前に心拍数だけが上がってしまうかもしれません運動としては悪くないかもしれませんが、持久力のためにトレーニングしているような状態になってしまいますし、速筋を動員仕切れない可能性が高くなってしまい、筋肉を成長させるには効率が悪いです。

分割法は?

筋トレしている人の中で月曜に胸のトレーニング、火曜に脚のトレーニングと分けてトレーニングを行っている人も多いと思います。

先ほど追い込みすぎるとセット数がこなせなくなってしまうというリスクをお話しましたが、それと似た話で、スクワットを5セット、ヒップスラストを5セット続けてやるってなった場合にスクワットの後のヒップスラストは疲れすぎて、持てるはずの重りを持てないかもしれません。

そしたらその二つは別の日にやった方がそれぞれ適度な重量を持てるし、一週間のセット数は同じ量を保てます。

それでも一週間でみたら同じボリュームですので問題ありません!

こちらはDr,mike israetelさんがYOUTUBEなどでも詳しく説明しています。興味ある方はしらべてみてください。

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