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今回は産後の骨盤矯正についての記事を書きます。
産後の骨盤矯正と聞くとどんなイメージを持っていますか？
１、ずれてしまった骨盤という骨を矯正
２、骨盤周りの筋肉をほぐす
多くの方が骨を矯正？治すというイメージを持っているのではないでしょうか？
実際は骨についている筋肉をほぐしたり、使えるようにするというのが骨盤矯正だと思っています。骨を支えているのは筋肉なので。
でも実際に骨盤広がって太くなった！と思っている方は是非最後まで読んでみて下さい。
骨盤矯正といえば産後の方は今ではしなくてはいけないもののようになっていますが、
出産にかけて、靭帯が伸びて骨盤が開きますがそれも自然とホルモンの影響を受けてちゃんと治っていくものです。大転子が外にずれるというのが良くあり、骨盤が開いていると思う理由だと思いますが、それは体の使い方の問題で内側の筋肉が使えておらず、力が外側に逃げてしまうのが悪いのでそうなっていまっている力の使い方を治すというのが一番大事だと思います。もちろん前後の重心の取り方も大きいお腹を経て変わっている可能性が高いのでそこも重要です。
まとめると骨盤矯正は骨盤ではなく、全体のバランス整える必要があるということ。
なので骨盤矯正が必要、必要じゃないで答えるとすると、運動も含めた意識でなら必要！
なにもしないのは、姿勢がどんどん崩れる可能性があるので行動には早めに移しましょう。
とここまでがざっくりとした考え方です。これから下は理屈や治し方のイメージをお伝えします。これから筋トレをしていく方もしっかり理解して運動するのでは効果もかなり変わってきます。
頑張って理解して、わからない場合は担当のトレーナーの聞いてみて下さい
妊娠中お腹が大きい時期が長くあり、重心の取り方が変わる、産後に開いた骨盤が戻っていく最中で骨盤周辺を含めた姿勢を支える筋肉が弱く、使い方も変わっているため、腰痛、骨盤痛、お尻が垂れる、猫背、大転子の張りなどなど、いろいろな問題が出てきてしまいます。
でも運動を正しいやり方でやればここもしっかり治していけます。
そこで大事になっていくのが体幹などの使い方になります。
地面から地面反力という力が働いていますが、それを脚がしっかり受けて、骨盤底筋群、内転筋、腹筋群などの運動連鎖をしっかり使えるように、骨盤に対して力を体の内側が使われるような使い方を覚えなくてはいけません。
この真っすぐ力を伝えることを覚えることで、大転子の広がりも抑えられるし、ポッコリしたお腹も引き締められます。し、産前産後に見られる腰痛対策にもなります。
少し難しくなりますが、産後は骨盤が前傾している人が多いですが、これは妊娠中にお腹に赤ちゃんがいて重さが前にあるために、お腹が前に引っ張られ、骨盤が前傾してしまったり、重心を後ろにしないと倒れるから腰を反ろうとしたり、とにかく重心が変わります。
産後は産後で、子供を抱っこしたり、家事をしたり、と反り腰の状態で前にかがむ機会が増えます。抱っこでは骨盤を前に出して自分は少しのけ反る姿勢になったり、骨盤の横の部分に赤ちゃんを乗せたりと姿勢が崩れやすい状態になってしまいます。
絵が下手ですが、理想のS字カーブ
上の写真を見てください。三角は骨盤です。骨盤は少しだけ前傾しているのが理想で、背中の中心あたりは丸くきれいなS字を描いているのが正しい姿勢です。
妊婦さんに限らずですが、こういう形の骨盤前傾の方が多いです。通常のS字に比べ、少し上の部分を反っており(点の部分)、そこから下はまっすぐ固まっていて、使えていない状態。
骨盤前傾（お腹が重いとこういう風に前に引っ張られやすい）
この状態で何も意識せず筋トレしても、固まっている腰に負担がかかりやすく、臀部や、腹筋など使いたい部分を使うのが難しくなってしまいます。（お腹周りが痩せない）
○の部分そ支点に重心を変えた状態（骨盤後傾）
では一旦反っている部分だけ戻してみましょう。そうすると今度はこのようにまっすぐになり通常と比べると骨盤は後傾している状態になってしまいます。
こうなるとお尻がかなり情けなくなり、筋トレしても全然使っている感覚が分からなくなってきます。産後少したって骨盤が後傾している人はこんな流れで○が一つしかないためにまっすぐになってしまっている人も多いでしょう。
なので柔らかく背骨全体を動かせるようにすることで綺麗なS字を作る必要があります。
骨盤前傾と言っているのは床に対して前傾している状態を指していますが、実は腰骨に対しては後傾だったりするかもしれませんという事です。
反り過ぎている部分は抑え、丸い部分を反ることでS字を整える必要があります！
下の画像の様に、力の伝わり方が悪いと大転子というのが横にぽこっと出てしまうと力が横に伝わってしまい、脚は細くならないし、お尻も内ももも正しく使えません。運動しても変に太くなる可能性もあります。
実際に自分の体で体幹してみてください。
１，左の画像のあたりに大転子があります、ぽこっと固い骨です。（だれでも）
２，大転子を触ったまま内またでスクワットを軽くしてみてください。
３，そのまま外に太ももを回してもう一度スクワットしてみてください。
大転子が動いているのが分かると思います。そして内またの時は骨盤の画像の様に大転子が外に押し出されているように、骨盤が広がるように力が手に伝わってくるのが分かるかと思います。
逆に太ももを外に回したときはきゅっとお尻にも力が入り、大転子を押し込めるような力が入るのがわかりますでしょうか？
太もも内回り＝大転子外への逃げ
O脚やX脚、産後は特にこのような体の使い方になっている事が多いので改善していきましょう。
色々な運動を意識してやってほしいのはもちろんなのですが、1つの例として骨盤を整える準備体操と外に力を逃がさないワイドスクワットを紹介します。
１、骨盤を整える準備体操
カメラ目線ですいません、まず両足９０度曲げます。これで左右に動いて、股関節を動かしてもらえれば股関節の動きがスムーズになります。
２、しゃがんで腰を正しく反ってみよう。
しゃがんだ姿勢、右の姿勢を作ってみてください。
筋力が弱いとしゃがんだ時に右のような姿勢が作れません。写真のように何かにつかまって手を使ってサポートしてもいいのでこの姿勢を作るのにどんな筋肉を使うのか覚えてからスクワットなどの運動にとりかかると効率がぐんとあがります。
昔は産後でも和式トイレやほうきでの掃き掃除などで体を使う事から、昔の方のが自然と産後の体型は戻りやすかったとかなんとかも聞いたことあります、今はなんでも便利ですからね、将来の人間の体が心配です。やっぱり体を動かす環境にないのが悪いということですね。
３、ワイドスクワット
今回はワイドスクワットのよくある間違いを意識したポイントのみ説明します。
↑膝が中に入っている↑
↑膝の正しい向き↑
先ず↑の二つを見ると全然恰好が違うのがわかります。ワイドに足幅を広げると特に膝は逆に内側に入りやすくなってしまいます。
膝の皿が、足の指の小指の上にくるくらいに意識しましょう。
↑膝が内側になってしまっている↑
↑正しい膝の向き↑
上の向きで見ると分かりやすいですね。
下ではお尻がしまっているかしまっていないかの違いを見せます。
お尻がしまらないまま膝が伸びてしまうと力が大転子の方向に逃げてしまい、骨盤矯正としてやっているのにお尻が広く垂れてしまいます。しっかり膝を伸ばした力を骨盤の中心に集めるようにお尻に力を入れるよう意識しましょう。
↑お尻＆お腹に力が入っていない↑
↑お尻とお腹に力が入っている↑
↑膝が内回りして、お尻がしまっていない↑
↑太ももが外回りの力が入っており、お尻がしまっている↑
上の二枚ではお尻が力入っているかどうかはみればしっかり分かると思いますが、膝の向きと脚の形をみてもらうと、お尻がしまっていない写真では膝が内側に向き、O脚に見えるのが分かりますか？
産後の骨盤矯正をしたいという方は、このように股関節から考える骨盤への影響を意識してトレーニングしていかなければいけません。
このようにお尻をずっとしめて生活しろというわけではありません。
筋トレやストレッチを通じて、体の正しい使い方を覚えてほしいです。
使い方を覚えたら後は反復練習あるのみ！
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