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スクワットのポイントと意識、陥りやすいミス

今回はスクワットです。スクワットは王道ですね!

誰もが名前は知っているスクワット。でも正しく出来ている人はかなり少ない!?


しっかり出来ればお尻にも効くし、前腿ばかり疲れるスクワットにはなりません。

ではまずは

スクワットの基本的なやり方
脚幅を適度に開き、まっすぐ前を向いて立ちます。そこから臀部を引きながら、膝をつま先方向より少し外側に向けながらしゃがみます。この間、上半身は前傾しますが、背中を反ったり、猫背になったりせずまっすぐをキープしましょう。バーベルを担ぐのも深い話がありますが、人によってベストな位置があるのでやりやすい所で大丈夫だと思います。バーベルは常に土踏まずの上の垂直ラインにあるべきです。

しゃがんだら、膝を後ろに伸ばす力を入れ、骨盤を斜め↑後ろ方向(下の画像の矢印方向)に挙げる力を上半身全体に伝えます。これができないと臀部の力を使えずに前腿ばかり使ってしまいます。かといってお辞儀が強くなり過ぎないように!下の画像の前傾より強くならないイメージで!あとは繰り返し!

スクワットの意識的なポイント

1、背中を反って行わない事
背中をただ反れという人には基本的に耳を傾けないようにしましょう。上半身はまっすぐです!体を起こすなら、骨盤と一緒に上半身を起こす事。背中を反る力を入れると、腰の使い過ぎ、臀部が働かない、腹圧が抜けるなどに繋がります。気をつけましょう。背中が丸まってしまう人は丸まらないように腹圧で耐えるのと、それでも丸まっている人は少し反る意識も必要な場合もありますが、まっすぐまで反るというだけです。(下は悪い例で腰を反る力を過度に入れています。)


2、ニーインに気を付けよう
ニーインとは膝が内またになってしまう事。膝は上記で説明したように、一番しゃがんだ時につま先よりも少し外を指しているように気をつけましょう。足の逆ハの字を更に広げるような力(実際は広げませんが)を入れると膝が開き臀部に力が入るのが確認できるはずです。(きょうつけ!の状態で試してみてください)

いい例と悪い例です。大袈裟にやってみると分かりやすいでしょう。


3、上がるときはしっかり膝を伸ばす力を骨盤に伝えましょう
少し難しい表現かもしれませんが、膝を伸ばさずに使ってしまうと、前腿に必要以上の負荷がのってしまいます。(スクワットで前腿ばかり太くなる人)。膝は伸ばすように使う事で初めて臀部を使えます。かといって早い段階で伸ばしきるのも違いますよ!最初に述べたのと、写真と同じ説明です。最初の画像をイメージしてください。


物理的な問題
1、足幅で変わる膝の意識
足幅が広め、狭めで効き目が少し変わってきます。ワイドでは足幅が広がる分膝をもっと広げる必要があります。内ももが固いなどの原因で膝が中に入ってしまうなら、足幅は広げ過ぎないようにしましょう。よく足幅だけ広げて、膝はそれに対して内側になってしまっている人を見ます。気をつけましょう。

2、上半身の倒れ具合
上半身は倒さないように意識している人であったり、重りを背中に乗せるために倒し過ぎている人がいます。前傾しすぎても腰を使い過ぎますし、倒さなすぎると、後ろに倒れそうになってしまったり、それを防ごうと太ももの前が頑張りすぎてしまいます。骨盤と上半身が並んでまっすぐなのが大前提ですが、足幅、上半身の長さ、足の長さによって前傾具合は変わってきます。上記で説明した、バーベルの位置を気を付ければいい所に収まるでしょう。

3、重心は足の裏全体に常にかかるように
足の指でも床を掴むように力をいれておき、重心が前後しないように気をつけましょう。
かかとに行き過ぎて、つま先が浮いたり、つま先に重心が乗っているのも間違いです。重心はかなり重要なのでここは特に必ず守りましょう。

どこが効けば正解かという質問
これはどの種目にも言える事ですが、あるべき姿より縮んでしまっている筋肉があればその部分が負荷を奪ってしまうので、人によってどこが感じるかというのは凄く変わってきます。
全体が疲れる!というのがいいと思います。全体バランスよく使えている人の感想です。
あまりよくないのは前腿がパンパン、もも裏がすごく伸びてる。ふくらはぎが疲れる。腰が疲れている。あたりだと思います。

基礎を見直す!腹圧の重要性
腹圧はどの種目にもほとんど必要ですが、スクワットやデッドリフトでは特に必要になります。腹圧が入ってないので背中を反って使ってしまっている人が多いです。腹圧は単におなかに力を入れるだけではありません。お腹全体を風船だと思って空気を入れて圧を高めて、そのうえで腹筋に力を入れてください。
タイヤの空気圧で車が少し上に持ち上がるようなイメージで腹圧で背骨もおなかも押しておきましょう。筋肉はタイヤでいうゴム?黒い部分です。

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