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ストレッチランジ

今回はストレッチランジを紹介します。
今回のランジという種目には特にいろいろなやり方がありますが、今回は少し厳しいですが、ストレッチをいより意識したものになります。

基本的なやり方

脚を前後に開き、後ろの脚はかかとはしっかり上げておきます。
上半身を骨盤の真上に垂直に置き、そのまま真下に下がります。下がった時は両足の膝が90度を先ず目安にしましょう。そこから上半身の垂直を保ったまま上がってきます。最初は壁などに手をあてて上半身のまっすぐをキープするための支えとして使って構いません。

よく起こるミスと注意点

 

1、骨盤も垂直にすること

腰を反って上半身をまっすぐな見た目にすることもできますが、腰は平らでおなかに力が入っている状態をキープしましょう。動くのは股関節や膝です。腰を反ったり丸めたりしないようにしましょう。

(下の写真は腰を反って頭をなんとか骨盤の上に持ってこようとしている悪い例)

2、下がった時に骨盤が前方にスライドしてしまわないように意識しましょう

前方に移動してしまうと使う筋肉が変わってしまいます。しっかり上半身の垂直を保ったまま、真下に下がれるようにしましょう。

(スウェイバックの人はなりやすい、悪化させないよう注意)

3、下から上がる瞬間に上半身を前傾させないようにしましょう。

前傾してしまうと前足の前腿だけを使うことになってしまい、今回の目的であるストレッチ感がなくなり、鍛える場所が変わってしまいます。

(ストレッチランジはストレッチメインなので前傾はしない。)

4、前の脚の膝をピーンと伸ばさないようにしましょう。

膝を伸ばし切る行為は前腿を強く使い、裏もも、臀部を使わない行為です。骨盤を後ろに押してしまい、上半身の垂直を保てなくなる原因にもなるので気をつけましょう。
(反り腰の人に多いです。)

5、ニーインに気をつけましょう

膝が内側に入ってしまうと、臀部を使えないし、腸腰筋のストレッチも弱くなってしまいますので正面から確認してみましょう。


(下の写真のようにしましょう)
効き方としては後ろの脚の前腿、付け根あたりがストレッチされる感覚があるといいです。それをキープして上下出来るように注意しましょう。


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