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ベンチプレスの基礎

ベンチプレスは押すという体の前側の筋肉全体を鍛えるのにいい種目です。
でもやり方が違うと肩を痛めたり腰を痛めるだけでなく、そんなフォームでは効率も悪いため、基本を抑えましょう。

基本的なやり方

ベンチ台に寝ます。バーを握ります。手幅は胸にバーベルが触れたときに前腕が地面と垂直になるような幅でいいです。お尻に力をいれ、自分の背中をベンチ台に押し付けるようなイメージで肩甲骨を安定させましょう。猫背気味の方は少し胸をはらないと肩が前に出てしまい、肩に負担がかかってしまいます。この時に腰はあまり反って構えないようにしましょう。バーベルを胸の上におろします、先に述べたように前腕が地面と垂直、少し肘が前くらいになるように意識しましょう。肘を伸ばして上げます。

 

よくあるミス

 

押すときに肩が前に出る。

そもそも下す時に肩に力みがあったり、脇を締めすぎたりすると肩が出てしまいます。
それでも上げる時に肩が前に出てしまうのは押すときのイメージが悪いです。
肩甲骨をベンチ台に押し付けるようなイメージで押せれば肩は前にでないようになると思います。
軽い重りで練習してみましょう。

腰を反りすぎ

肩甲骨をしっかり寄せてくださいなどと、アドバイスをされると肩甲骨を寄せるために背中を反りすぎてしまいます。体を鍛えるのが目的であれば、過度な反りはいらないので体が安定するために臀部や脚に力が入れば大丈夫です。腰にも負荷がかかるという人は少し腰部の反りが強いかもしれません。

ただ巻き肩の人がそのまま寝ると少し肩が浮いた状態になるので、少し胸を張るようなイメージは必要です。

肩甲骨寄せ過ぎ

肩甲骨を寄せるというアドバイスが胸を張るためにありますが、肩甲骨を寄せるのに力を使い過ぎていると押すという動作と矛盾するため、自然な動きができなくなります。軽く肩甲骨が寄るようなポジションで構える必要はありますが、ずっと肩甲骨を寄せるために背中に力が入っているのは間違っています。

(↑寄せ過ぎて肩があがる)

(↑肩が下がっていて〇)

 

前腕の角度がずれる

重りをしっかり大きい筋肉で動かすためには前腕にしっかり重りが乗っていないといけません。
このバランスが悪いと、大きい筋肉を使えず、変な箇所に負荷が逃げてしまいます。
 前側の筋肉ばかり鍛えると、良くない、巻き肩が悪化するなどと懸念される方もいますが、使い方が正しければ、胸にストレッチもかかりますし、背中側もしっかり使います!もちろん偏ったトレーニングはいけませんが、必要な動きだと思いますよ!
(↑肘が前にありすぎる)

 

(↑が正しい)


器具がなければ腕立てでも代用できます。
実際に腕立てを指導させていただく機会が多々ありますが、結構正しいやり方でやるのは簡単ではないのではじめはそこから初めてもいいのではないでしょうか?もちろん膝つきで大丈夫です。

大事なのは押す!ということ。強く押すための体の使い方なので、変に背中反ったりごまかさないで、体幹も使って、どっしり構えて押しましょう!

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