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デッドリフトのやり方

今回はデッドリフト。多関節運動からまとめていきますからね。


デッドリフトの基本、まずやってみよう
今回はナロースタンスで説明していきます。足幅を腰幅程度に開きます。手幅は引っ張ってくるときに手と膝が当たらないように少しだけ広めに握ります。

バーと脛がくっつくくらい近くにして、上体を真っすぐにします。この時に土踏まず、バーベル、肩甲骨が地面に対し垂直になっているように意識しましょう。
(スクショばれた)
そこからは体からバーが離れないように、引き続けます。上体も真っすぐを維持です。
足裏の重心が均等になるようにしましょう。つま先いったり、かかといったりして揺れないように安定していれば自然といい形で引けます。

デッドリフトでのポイント
腰を反らない
背骨が丸まって筋肉を使っておらず、背骨に負荷が乗るような丸まり方は確かに危険ですが、腰を反ることで全体を真っすぐに見せようとするのも危険です。腰には力みがない状態で腹圧が入れられるのが理想です。反る力は丸まらないように入れるだけ。本当に反らない事

上の写真のように腰を反る力をいれると引ききった形が上のようになり、臀部が突き出ていて使えてないし、まっすぐになってないので腰への負担がすごいです。


バーが体から離れないように引き付ける
バーは体にくっつけるように常に引き寄せてほしいです。離れると背中が丸まり、腰を反ろうとしてしまいます。バーベルが脛に当たって痛いじゃん!て思う方は長ズボンでやるか、引き付けるけど、皮膚に当たらないくらいでやりましょう。本当は引き付けてほしい!引き付けて上体の角度が起きすぎると体の裏側の筋肉を使えなくなるので気をつけましょう。バーベルは常に土踏まずの垂直線上を通るイメージです。
やってみればわかると思いますが、腰に負担がかかるだけで背中の筋肉が使えないし、重りを支えられません。
かといって↑のように後ろに体全体が移動すると後ろにこれ以上引っ張れないため、後ろ側の筋肉が使えないので注意しましょう。


骨盤の動きを止めない
重りを下すときに、骨盤が動いてないのに頭が下がれば背中は丸まります。上げる時も骨盤が止まってるのに引っ張り切れば、背中は反ります。骨盤から頭はずっと真っすぐをキープ。ということは骨盤は基本動き続けるということ。鏡で横姿みながらやると骨盤が回るのが見えるのでチェックしてみよう。

肩をすくめない
肩をすくめてしまうと上で述べた、バーベルと体の距離が離れる要因になるし、使う筋肉も変わってきてしまうので気をつけましょう。


体が硬くてできないんだけど
体のどこが固いかで対処は変わりますが、上体がまっすぐを維持できる範囲でやればいいですよ!
やってけば割とすぐに下がれるようになります。ちゃんとできてれば!
反ったりしてやっていると全然下にいける範囲が増えません。

後は、前屈などのストレッチはやりましょう!デッドリフトちゃんとやるためにも!


ブログでやり方を全部伝えるのは難しいですが、全部伝えるつもりでやってます。
足らない所、分からない所あれば連絡まってます。



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