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ヒップスラストのやり方とポイント

最初にヒップスラストにしました。
今フィットネスブームで女性に人気なお尻のトレーニングの代表だと思うので、


お尻の大殿筋、中殿筋、ハムストリングスなどといった筋肉を鍛えることができます。
多くの人がこのあたりの筋肉を使っておらず、上手く鍛えられれば体型の変化がしっかり期待できます。



ですが普段使っていない筋肉をぱっと使うのはなかなか難しいこともあります。

ヒップスラストざっくりとしたやり方の説明
ベンチ台に背中の真ん中あたりをあてられる位置まで足の力で昇ります。足の位置は骨盤が上がった時にお尻が一番効きやすい位置を探しましょう。目安はすねが地面に対して垂直くらいです。

ここまでの場所の決め方がすごく大事ですが、ここまでできれば後は骨盤を持ち上げておろすの繰り返し!先ずはやってみましょう!(↓はいい例です)

ヒップスラストでのポイント(自分の感覚での意識)

1、背中が反らないように腹筋を意識しましょう。(下記写真は悪い例)
上半身が腹筋らの体幹によりカチッと固まっていないと臀部がしっかり働きません。


2、膝が前に出続けないようにしましょう
膝が出続けないようにしましょうというのは物理的に膝は絶対に動くので、膝が出ないようにするのは無理です。でも骨盤を持ち上げていく段階で膝を前にでないように力を入れておかないとベンチ台から滑ってしまいそうになったり太ももの前部が疲れてしまったり、腰が痛くなってしまいます。
なので膝を伸ばすような、地面をけるような力を入れ、膝をしっかり制御しましょう。


3、足の裏は均等に重心を感じましょう。(かかとでもいいと思います。)
2番とも関係してきますが、膝を制御しようとすれば自然と足の裏に重心を感じますが、足の裏全体に重心があれば臀部に意識がしやすいかもしません。

つま先に重心が勝手にいってしまい、膝を制御できていない人ははじめはかかと意識で行うといいかもしれません。

あえてつま先立ちでふくらはぎも意識してやる方法もあります。その場合ではつま先に重心があっても膝を制御できるようにすれば臀部にもしっかり効きます。よくないのはつま先に重心を乗せる事ではなく、乗ってしまっている事です。

4、ニーインにも気を付けよう
膝が正面から見て内側に寄ってしまうのも臀部を使えなくなってしまいます。気をつけましょう。




それ以外の細かい意識(物理的な)

1、骨盤の前傾、後傾の具合の話
骨盤を前傾してしまう(腰を反ってしまう)のは重力に負ける、重りに負ける、普段から反ってるというのが考えられます。これに負けないようにするために骨盤を後傾させる力をいれる必要はあるのですが、本当に背骨に対して後傾にしてしまうと重りをしっかり高く上げられず、筋トレの効果を半減させてしまいます。
背骨と骨盤がまっすぐを維持できるように上記の力に負けないだけの力をいれれば大丈夫です。

2、脚の長さの影響
ベンチ台の高さと自分のすねの長さを合わせないとこれも筋トレ効果を半減させます。
同じベンチ台ですねの短い人は足の下にプレートを挟んだりして高くしてみましょう。やりやすい方がやってみればすぐに分かるはずです。


3、足の位置で変わる使い方
足の位置が遠ければ、ハムストリングをより感じ、近ければ太ももの前にストレッチがかかりやすくなります。


4、背中の当てる位置でも変わる
背中の乗せる位置は頭に近ければ背中を反る働きが増え、臀部を感じにくくなります。(体幹が強ければ大丈夫)逆に骨盤に近いところまでベンチ台に乗ってしまえば、背中が反りにくくなり、骨盤を起こしやすいので臀部を意識しやすいですが、近すぎても動く範囲が狭くなりますので、丁度いい中間地点を見つけましょう。


それでも臀部に効かない人
1、腸腰筋、大腿四頭筋などが固く、負荷を奪っているパターンかもしれません。ストレッチや筋膜リリースをしてみましょう。(写真のようにストレッチだけでも変わります)


2、ハムストリングが上手く働いていないかもしれません、ハムの運動をして感覚をつかむといいかもしれません。

3、腹筋の使い方がまちがっているかもしれません、プランクなどで固める感覚をつかみましょう。



こんな所でしょうか、きれいなお尻、脚のためにもしっかりとトレーニングしましょう!

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